ПРИБАВКА К БИЦЕПСУ
При жиме на бицепс представь, что у тебя
между лопатками зажат грейпфрут. При
сведенных вместе и назад лопатках в положении
стоя вращающая мышца будет лучше контролиро-
вать головку плечевой кости, что позволит бицепсу
выработать больше силы. Результат — больше
повторов с бОльшим весом, рост бицепса и при-
бавка в силе.
ЗОЛОТОЙ
ВОЗРАСТ
С детства мечтал обрасти мышцами?
Все когда-то мечтали.
.. Если тебе уже натикало
30-40 лет, самое время вспомнить про мечту
и взяться за штангу. Так как метаболизм в этом
возрасте более медленный, худощавым мужчинам
становится легче накачать мускулатуру, чем в мо-
лодости. Впрочем, это не отменяет факта, что
накачать мышцы можно в любом возрасте.
СЛАБОЕ ЗВЕНО
9 парней из
10 не уделяют достаточного
внимания тренировке нижней части спины.
И в этом заключается их ошибка, так как там
скрыт ключ к силе всего тела. Выполняй это
упражнение хотя бы раз в неделю после трениров-
ки мышц нижней части тела, и все
будет в порядке: удерживая штангу
сзади на верхней части спины, сядь
на ровную лавку, торс держи верти-
кально. Сохраняя естественный изгиб
в пояснице (появившийся за счет
штанги на плечах), нагнись вперед
так далеко, как только сможешь,
БОЛЬШЕ
ПОВТОРОВ?
ЗАПРОСТО!
При выполнении жима лежа старайся держать
запястья максимально прямыми. Если запя-
стья сильно согнуты, трицепс устает намного
быстрее из-за того, что штанга находится слишком
далеко от твоего центра тяжести.
ОЧИ
ГОРЕ
При подтягиваниях старайся направлять
взгляд в потолок. За счет этого ты будешь
тянуть к перекладине грудь, а не подбородок.
Что позитивно отразится на широчайших
мышцах.спины.
ПРИСЕДАЙ
ПРАВИЛЬНО
Перед те^как начать сгибать колени, макси-
мально выдои бедра назад. Во-первых, это
ослабит нагрузкуша колени, во-вторых, задейству-
ет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
НЕ УСЛОЖНЯЙ
.
Штирлиц знал, что лучше всего усваивается
последняя фраза. ^Поэтому основное мы
приберегли на закуску. Для отличных результатов
совершенно не требуется навороченный зал или
крутой спортивный костк>м. Вряд ли у гладиато-
ров были супертренажерй. Так что правило пер-
вое: если тебе не с чем тренироваться, тренируйся
с тяжелыми предметами. Заводишь себе мешок
с песком или цементом — ^ поднимаешь, ходишь
с ним, приседаешь и т.д. Правило второе: мышцы
лучше всего растут при тренировке по нелиней-
ным схемам. Например, попробуй отжимания по
кругу: принимаешь упор л£жа и, не меняя точки
упора ног, переступаешь руками вокруг этой оси,
как по циферблату, выполняя пять отжиманий
в каждой позиции. Второй-вариант: “пометь
территорию” так, чтобы ты мог бегать, прыгать
и скакать на скакалке по разным схемам движе-
ния. Например, поставь
10 дужек (ящиков, пла-
стиковых бутылок и т. д.^’и перепрыгни через
них 10 раз. Или выставь йетки восьмиугольни-
ком, стань в центре и беГай спринт в каждый угол
и обратно. Или прыгай/Зигзагами на скакалке
по двору туда-обратно: Сгонишь лишний вес —
это раз, улучшишь форму — это два. Причем
бесплатно и не теря^ времени на дорогу в зал
и обратно.
затем верни торс в вертикальное
положение. Это —
1
повтор. Делай
5 подходов по 10 повторов, отдых
между подходами — 60-90 секунд.
СИЛЬНЕЕ
ЗА
5
СЕКУНД
Эта штука работает практически с каждым упражнением!
*
Перед тем как начать упражнение с весом, подержи штангу или
ту тяжесть, с которой ты тренируешься, 3-5 секунд в исходном поло-
жении и столько же - после выполнения последнего повтора в сете.
Это стимулирует центральную нервную систему задействовать больше
мышечных волокон, таким образом, высвобождается больше силы. ■
